Le Sommeil

Qu'est-ce qu'un sommeil de qualité ?

Un sommeil de qualité, quelque soit l’âge, c’est :

  • S’endormir en moins d’une demi heure
  • Dormir jusqu’au matin d’une seule traîte
  • Se réveiller de soi même et en forme
  • Ne pas avoir de coup de barre dans la journée

Combien de temps de sommeil ?

La durée du sommeil est variable selon les personnes, l’âge, le sexe, etc. N’oubliez pas que chacun a sa propre horloge biologique.

 

  • En moyenne on compte 7 à 8 heures pour un adulte
  • Les enfants et les ados ont besoin de beaucoup plus
  • Les personnes âgées ont souvent besoin de moins de sommeil

A quoi sert le sommeil ?

Pendant votre sommeil, le corps effectue sa maintenance.

  • Il se répare
  • Il range les informations de la journée (un peu comme une défragmentation pour un ordinateur)
  • Il repose et répare les muscles
  • Il produit de l’hormone de croissance
  • Il élimine les déchets organique (d’où la couleur foncée des urines du matin)

Conséquences d'un mauvais sommeil ?

À court terme, le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité augmente

  • La fatigue en journée
  • Les compulsions (envie de sucre, etc)
  • Le manque d’attention
  • Les risques d’endormissement au volant la vigilance

Les risques à long terme

  • Diminution de votre espérance de vie
  • Hypertension
  • Prise de poids (dû souvent aux compulsions générées par la fatigue)
  • Problèmes de mémoire

 

Sans compter les dommages collatéraux pouvant être provoqués par l’énervement et l’abus d’excitant (café, alcool, vitamine, drogue, etc)

 

En gros, si vous dormez mal, vous êtes en danger !

Astuces pour bien dormir

1 - Dormez le temps qu’il faut

Comme dans tout, il faut un juste milieu entre trop dormir et ne pas assez dormir. Adopter des horaires réguliers en adéquation avec votre rythme de vie.

 

2 - Calmez votre corps

Anticipez votre coucher en évitant les excitants après 17 h (soit 5 heures avant votre coucher). Donc bannissez café, alcool, thé fort, boisson riche en sucre et/ou caféine et/ou taurine mais aussi les activités physique (en dehors des galipettes qui ont un effet soporifique reconnu chez les hommes).

 

3 - Calmez votre esprit

Ne ruminez pas vos problèmes avant de vous coucher, ils seront toujours là demain, chaque chose en son temps.

 

4 - Calmez votre cerveau

Adoptez des activités calme 1h avant le coucher : lecture, télévision mais pas de sport, de surf sur internet ou de travail qui ne permettent pas au cerveau de se préparer au sommeil.

 

5 - Calmez votre digestion

Mangez peu le soir et tôt (2h au moins avant le coucher). Privilégiez un repas ni trop riche, ni trop lourd, ni trop gras, ni trop sucré.

Un repas du soir léger à deux avantages : 

  • Une digestion légère qui facilite un sommeil plus profond et plus reposant
  • Un réveil avec un corps à jeun prêt à mordre la vie à pleine dent et un bon petit déjeuner – le repas primordiale d’une bonne journée

 

6 - Préparez votre coucher

Faites de votre chambre un lieu calme, frais (18 à 20°), aéré, à l’abris du bruit et des ondes électromagnétiques des appareils électronique. Si vous vous servez de votre smartphone comme réveil mettez le en mode avion (ou au moins en mode GSM uniquement et loin de votre tête). Votre chambre doit être la plus obscure possible pour favoriser la production de mélatonine. Dormez sur un bon lit ferme et propre.

 

7 - Trouvez vous un rituel

Avoir un rituel du soir et le respecter est primordial pour un sentiment de bien-être propice au sommeil :  lecture, tisane, bain, etc...

 

8 - Produisez de la bonne fatigue

Dans la journée, faites du sport ou autre activité physique (ménage, jardinage, travail physique) pour baisser les hormones de stress et augmenter la bonne fatigue.

 

9 - Bannissez la grasse matinée

Non seulement l’adage dit que le bonheur appartient à ceux qui se lève tôt mais votre corps a surtout besoin de sa dose de lumière du jour et de régularité.

 

10 - Faites la sieste

En cas de manque de sommeil occasionnel ou régulier imposé par votre rythme de vie, il est important d’apprendre à faire la sieste. Une sieste ne doit pas dépasser 1/2 heures en une traite mais vous pouvez aussi faire des micro-siestes sous forme d’endormissement conscient et volontaire (2 à 3 par jour de 5 à 15 minutes). Ces endormissements ou cette sieste permettent à votre corps la production d’hormone dites de réveil qui lutte contre les hormones dites d’endormissement et vous permettent de rester de façon naturelle plus performant tout en respectant votre physiologie.